Les troubles du sommeil : que faire ?

par | Avr 7, 2022 | Troubles du sommeil

Le stress a de nombreux effets dont les troubles du sommeil : insomnie d’endormissement, réveils nocturnes multiples, réveil au petit matin, syndrome des jambes sans repos… La naturopathie peut apporter de l’aide sur ces problématiques, avec une hygiène de vie adaptée et des trucs et astuces naturels !!

Les causes des troubles du sommeil

Il existe divers troubles du sommeil, ceux-ci peuvent être dus à des troubles psychologiques, du bruxisme, des conditions extérieures (votre voisin qui fait la java !!)….. Ici, je ne traiterai que des troubles du sommeil liés à un déséquilibre nerveux, c’est-à-dire qui est une conséquence d’un stress, d’une anxiété, ou de déprime/dépression. Pour les autres problématiques du sommeil qui sont liées au système nerveux comme les terreurs nocturnes par exemple, vous pouvez bien sûr suivre les conseil ci-dessous mais je vous encourage à faire un travail psycho-émotionnel à côté, libérer ce qui se cache là dessous.

Si vous souhaitez avoir plus d’explications sur les différents troubles du sommeil, merci de consulter cet article de doctissimo.

Nous l’avons vu dans des articles précédents, la déprime (saisonnière ou non) crée une baisse de la sérotonine, un neuromédiateur, qui impacte l’humeur, l’appétit et le sommeil. Celui-ci va commencer à chuter et entrainer une chute de la mélatonine, ‘hormone du sommeil.

Le stress va aussi induire une baisse de la sérotonine, par le biais du cortisol, l’hormone du stress qui augmente en continu. Cela va aussi faire chuter la dopamine, appelée hormone du bonheur, car responsable du plaisir et de la satisfaction immédiate.

Donc en résumé, le stress, la déprime, le manque de luminosité en hiver peuvent créer des troubles du sommeil. Tout cela à cause des neuromédiateurs : dopamine, sérotonine et Gaba…. A je ne vous en avais pas encore parlé de celui-ci !!

 

Le Gaba

Le gaba est un neuromédiateur inhibiteur, comme la sérotonine, c’est-à-dire qu’il inhibe le système nerveux, en gros il détend !! Il aide à la mémoire, mais évite aussi le ressassement, et les idées noires. D’ailleurs en phytothérapie, les plantes gabaergiques sont anxiolytiques et sédatives : pasiflore, valériane, mélisse officinale.

Il va détendre mais aussi le corps, puisqu’il est décontractant musculaire (grande particularité de la valériane par exemple!), le contrôle de la masse graisseuse (ce qui explique les chutes ou prises de poids en cas de stress prolongé), et la tension !

Certains aliments contiennent du gaba, il est donc nécessaire d’en consommer pour avoir une dose suffisante. Mais il a aussi besoin d’autres co-facteurs pour être correctement libéré et passer la barrière hémato-cérébral : l’inositol (sucre), la leucine (acide aminé), l’isoleucine et les vitamines du groupe B, indispensables au système nerveux.

Prendre rendez-vous

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Prendre des temps de repos dans la journée permet de faire redescendre le stress et d’aider au sommeil plus tard !

 

Bien dormir grâce à la naturopathie

Si vos troubles du sommeil sont liés au stress, à la déprime saisonnière ou au manque de lumière, je vous invite à voir mes deux articles là dessus.

Néanmoins voici un ensemble de conseils plus spécifiques au sommeil :

1/Avoir une hygiène de vie saine

L’alimentation

Vous trouverez dans l’article sur le stress les conseils généraux sur l’alimentation saine. Vous pouvez y ajouter ceux-ci :

Faites le plein de sérotonine dans votre alimentation : les bananes et les amandes sont tops !! Elles contiennent le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la dopamine, mais aussi le gaba. Pensez à ajouter ces aliments à l’heure du gouter (moment du pic de la sérotonine) et au repas du soir (juste les amandes mises avec la soupe ou en salade par exemple !!).

Comme le gaba est aussi important, voici la liste des aliments qui en contiennent ou qui possèdent d’autres co-facteurs indispensables à son métabolisme ou sa synthèse :

  • oeufs, viandes blanches, fromage en particulier le parmesan (mais éviter le lait de vache si vous avez des troubles intestinaux ou de maladies auto-immunes, ou inflammatoires)
  • poissons gras (pour oméga 3 et vitamines b)
  • légumes verts (brocoli, épinards, haricots verts…)
  • légumineuses
  • oléagineux en particulier les amandes et les noix
  • graines (pour oméga 3 et vitamines b)
  • bananes, oranges

Comme vous pouvez le constater, la liste est variée, ces aliments contiennent gaba, sérotonine, dopamine, les acides aminés qui leur sont nécessaires, du magnésium (l’oligo du système nerveux), les vitamines B nécessaires à l’assimilation du magnésium, et des oméga 3.

Bien entendu, il faut éviter les mauvais aliments : produits industriels et raffinés (le pain blanc est raffiné !), la friture, la charcuterie (jambon ok), gâteaux, bonbons….

Si votre souci est surtout un problème d’endormissement, éviter les protéines animales le soir (donc il reste : légumineuses et oléagineux). La sérotonine est nécessaire à l’endormissement, pour pouvoir être généré par le cerveau elle a besoin de tryptophane. Celui-ci est un acide aminé qui doit passer la barrière hémato cérébrale. Quand vous mangez des protéines animales (viandes, poissons, oeufs, fromage) vous consommez des protéines à chaines longues, elles sont dites longues car elles contiennent une longue chaine d’acides aminés.

Donc quand le tryptophane va vouloir passer la barrière hémato cérébrale, il va se retrouver avec plein de copains acides aminés, issus de la déconstruction des protéines animales, il peut y avoir une compétition qui fait qu’il ne passe pas cette barrière, et donc… pas de sérotonine !! Le plus simple est soit de ne pas prendre de protéines le soir, soit d’en prendre des végétales : légumineuses et oléagineux. Les protéines végétales  sont à chaine courtes, il y a donc beaucoup moins d’acide aminé, elles risquent moins de créer cette compétition.

mountaineering g08d6e5b4e 640L’activité physique

Le sport est important, pour notre bien-être, le lâcher prise, et pour nos neuromédiateurs. Il crée une bonne fatigue qui facilite le sommeil. Si ce n’est pas votre « truc », pensez à aller marcher au moins 20/30 minutes par jour, en fin de journée de préférence.

Repos et sommeil

Si vos problèmes de sommeil sont liés à du surmenage, pensez aussi à vous détendre !! A force d’avoir la tête dans le guidon, on oublie les bases, prenez du temps pour vous !! Quand vous rentrez du travail, la journée est finie, arrêtez d’y penser, faites quelque chose que vous aimez ! Je sais que ce n’est pas facile, surtout si on a des enfants, mais trouver un moment dans votre journée, ou vous pouvez vous accorder un temps même très court pour faire un truc que vous aimez ou même ne rien faire !!

Au niveau du sommeil en lui-même, il y a des techniques de respiration, de relaxation (petit bambou, respirelax), de méditation à faire une fois coucher pour faciliter l’endormissement. Il existe aussi des couvertures lestées mais là j’avoue je n’ai jamais essayé, si vous avez essayé merci de partager en commentaires !!

Eviter les écrans, dans l’idéal il serait bien d’avoir éteint les écrans 1 heure avant de dormir, et de lire au moment de se coucher.

 

2/Les plantes du sommeil

Il existe de nombreuses plantes pour le sommeil, vous pouvez les prendre sous différentes formes : gélules, comprimés, teinture alcoolique, mélange glycériné, tisanes…

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L’eschscholtzia aussi appelé pavot de Californie aide à réduire les troubles du sommeil

Si vous optez pour la tisane, faites un mélange très concentré, une cuillère à soupe dans 10cl d’eau à 85 degrés, histoire de ne pas être réveillé pour aller faire pipi !!

  • plantes qui réduisent l’anxiété : passiflore, valériane, mélisse officinale (à ne pas prendre si glaucome ou problème de thyroide ou si vous prenez des médicaments : barbituriques, antidépresseurs, traitement contre els glaucomes, contre les problèmes de thyroides, et les récepteurs nicotiniques et muscariniques)
  • plante pour le petit vélo mental : passiflore, marronnier blanc en fleurs de bach
  • plante pour les contractions musculaires, le bruxisme : valériane
  • plante pour la tension artérielle et qui détend : l’aubépine
  • plantes pour problèmes de sommeil variés : Eschscholtzia, CBD, valériane, le houblon (à ne pas prendre si vous avez des cancers hormo-dépendants dans votre famille, ou endométriose, ou SOPK), l’aubépine, le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille

Eviter la rhodiole le soir, car c’est certes une anxiolytique mais c’est aussi une stimulante.

Voilà ! J’espère que cela vous aidera et vous donnera des pistes !

 

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Tous droits réservés – Nathalie Bleuzen – naturopathe à Rennes et ploërmel – 2021

 

 

 

 

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